韓市長假髮的部落格

步行或游泳等有氧運動對身體是否有益呢？說起來，有氧運動當然對身體有幫助，除了健康層面之外，對於精神層面也是有好處的。甚至有報告指出，短短5分鐘的步行，就能增進心理健康。

但是在代謝下降的部分也告訴過大家了，「優先順序」非常重要。因為「長時間做所謂的有氧運動」，也是會有壞處的。原因是未攝取蛋白質等營養而長時間運動之後，有時候肌肉會減少。

放任蛋白質不足的問題繼續做運動的話，身體會發動「糖質新生」，這種機制是提取體內的蛋白質，也就是消減肌肉來產生能量。結果不僅不會長出肌肉，反而會使肌肉減少，造成體質更加容易變胖

絕食期間做運動的話，一旦體內蓄積的糖用盡後，就會開始代謝脂質。但是運動量大，或是長時間做運動的話，接下來便會開始將蛋白質轉換成醣類。這就如方才所言，稱作「糖質新生」。

而且我要再次重申，絕大多數的日本人蛋白質攝取量都不夠充足。雖然吃下多少蛋白質，身體就會利用這些蛋白質轉換成能量，但是當這些蛋白質用盡之後，接著就會開始使用構成身體的蛋白質。這時使用的蛋白質，就是所謂的「肌肉」。

在絕食狀態下長時間做有氧運動的話，會開始進行糖質新生作用，分解肌肉再轉換成醣（能量）。這就是有氧運動的缺點。

肌肉變少這件事本身就不健康，並且基礎代謝也會下降。就連安靜時也會使用到的能量，都會因肌肉變少而減少。總而言之，勉強自己長時間做有氧運動的話，肌肉減少後基礎代謝會降低，反而造就出容易變胖的體質。

話說想要打造出脂肪容易燃燒的體質，做哪種運動才有效果的話，除了充分攝取蛋白質之外，還要鍛鍊肌肉。使肌肉增加之後，基礎代謝也會提升，此外在做其他運動時，能量消耗量也會增加，才會變成易瘦體質。

鍛鍊肌肉最有效的做法，是上健身房或是請教練指導，但在種種考量下很難辦到時，也建議大家做做善用自身體重的「自重訓練」，或是使用彈力帶及健腹滾輪等市售器材鍛鍊肌肉。

努力一段時間之後，才終於能夠稍微膝蓋離地了。不管如何鍛鍊肌肉，方法錯誤一定會使身體受傷，所以請特別小心。其實我現在都是使用健腹滾輪在鍛鍊肌肉，而且持續做了好幾個月之後，才終於能夠稍微膝蓋離地完成動作。

另外像是鍛鍊腿部及臀部等能量消耗量大的肌肉，對於提升代謝也十分有效。從這點來看，便十分推薦大家做深蹲，只是用錯方法做深蹲會導致膝蓋及腰部疼痛，所以還是要請大家詳查正確做法後再來鍛鍊肌肉。

此外，我也不是完全不建議大家做有氧運動。

有氧運動只須做短短5分鐘專注力就會提升，還能減輕壓力，對於心理健康能有很好的效果。而且目前已知，做了20～30分鐘的有氧運動之後，在備感壓力時會分泌出來的壓力賀爾蒙「皮質醇」，將會減少分泌。

皮質醇是由長在腎臟上看似小脂肪塊的腎上腺所分泌出來，是一種有助於我們的身體「對抗壓力」的賀爾蒙。但是在人類漫長的進化過程中，直到近代會需要皮質醇的時機，只有遇到緊急事態的短暫片刻。所以只要在逃離猛獸的這1小時，有分泌出皮質醇便足以。

然而現在誠如「壓力社會」一詞所形容，人會持續感到壓力，使得皮質醇會長時間分泌出來。只是人類的身體對於不斷暴露在皮質醇長時間分泌的情形下，卻一直無法適應。說到皮質醇長時間分泌會發生哪些狀況，就是掌管大腦理性及記憶的「前額葉皮質」及「海馬迴」會萎縮，大腦細胞會比平時更快死亡，而且很難增加。一開始會從「短期記憶」開始衰退。事實上，如果壓力持續出現的話，將變得連小事情也很難記得住。

不僅如此，目前研究已經發現，皮質醇還會成為過食的導火線，引發所謂的「中央型肥胖」。中央型肥胖是一種變胖時腰圍會變大，屬於本書主要談論的內臟脂肪多的類型。而有氧運動有助於減少這種皮質醇的分泌量，所以壓力會減輕，還能抑制大腦萎縮，減少過食現象，脂肪會變得容易燃燒。

總之，單靠運動減輕體重十分困難，不過運動有助於使體重減輕。

只不過，BMI超過30的人突然去跑步的話，膝蓋或腰部等處的關節也許會負荷不了。所以這些人不妨去走走路、騎自行車、做做水中漫步等運動，減少關節的負擔。

（本文摘自／1年減14公斤內臟脂肪的燃脂飲食法：用蛋白質脂質飲食重啟燃脂機制，打造怎麼吃都瘦的好體質／境好出版）

 來自 https://times.hinet.net/news/24347005

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